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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也四氧化三铁铁几价氧几价，骂人三氧化二铁什么意思='color: #ff0000; line-height: 24px;'>四氧化三铁铁几价氧几价，骂人三氧化二铁什么意思不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这(zhè)样更(gèng)容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大脑(nǎo)或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大(dà)，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据(jù)自(zì)身情况来(lái)选择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一(yī)的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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