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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(家贫无从致书以观出自哪里，家贫无从致书以观每假借于藏书之家翻译xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此不建议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子(zi)留(liú)一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同(tóng)年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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