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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一(yī)天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)同位角的定义和性质和概念，同位角一定相等吗起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成(chéng)比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步同位角的定义和性质和概念，同位角一定相等吗、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一(yī)部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)能保(bǎo)证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命(mìng)的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠(mián)管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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