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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多，并且(qiě)不(bù)在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生(shēng)活压(yā)力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。复活的作者是谁，复活的作者是谁>

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自(zì)身情况来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一(yī)点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足(zú)，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解复活的作者是谁，复活的作者是谁(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健康起着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进一(yī)步加强(qiáng)中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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