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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠(mián)质量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng10的负3次方等于多少 10的负3次方平方厘米等于多少平方米)。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生为此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压10的负3次方等于多少 10的负3次方平方厘米等于多少平方米力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激(jī)头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的(de)时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召(zhào)开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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