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　　如(rú)何做(zuò)到深(shēn)度(dù)睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自(人类的菊花能扩大到多少，人类的菊花是什么zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，人类的菊花能扩大到多少，人类的菊花是什么温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)人类的菊花能扩大到多少，人类的菊花是什么的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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